التغذية وقوة التدريب

تعتبر نسبة العضلات ونموها محور الرياضة التي تركز على القوة. في حين أن الكثيرين يرغبون في جعل الجسم أكثر تحديدًا ورياضيًا عن طريق إضافة المزيد من العضلات ، يركز آخرون على الجانب الوقائي من تدريب القوة ، على سبيل المثال لمنع التلف الوضعي أو آلام الظهر. لكن رمي الرمح أو التجديف أو الرمي وغيرها من الرياضات ذات القوة هي أيضًا تتعلق في المقام الأول بأداء العضلات وكيف يمكنك زيادتها أو إبقائها على مستوى عالٍ.

  
 

 

   

على الرغم من اختلاف جميع التخصصات ، فإن ما يلي ينطبق على الجميع: يحدث نمو العضلات فقط من خلال زيادة العضلات (التدريب) وعمليات الابتنائية المشاركة في التجدد. ومع ذلك ، فإن تأثير البروتين والأحماض الأمينية مبالغ فيه إلى حد ما في هذا الصدد ويعطي أولوية عالية جدًا. العديد من قضبان البروتين ، المخفوقات ، المشروبات والحمية الغذائية للرياضيين القويين تغذي الاعتقاد الخاطئ لمتطلبات عالية من البروتين في تدريب القوة.

خرافة: تدريب القوة والبروتين

صحيح أن العضلات تعتمد على البروتين لاكتساب إصابات العضلات الصغيرة وإصلاحها. مكونات البروتين (الأحماض الأمينية) هي مواد بناء للخلايا والأنسجة المختلفة وكذلك العضلات. وصحيح أيضًا أن تناول كمية كافية من البروتين والأحماض الأمينية مطلوب كأساس للنمو بعد التدريب. ومع ذلك ، من أجل تلبية هذه المتطلبات ، لا يلزم تناول كمية خاصة من مستحضرات البروتين أو الأحماض الأمينية أو زيادة الأطعمة الغنية بالبروتين. يمكن أيضًا تلبية متطلبات البروتين للرياضي القوي من خلال نظام غذائي متوازن.

المزيد من البروتين لا يجعلك أكثر عضلية

إذا كان تناول البروتين أعلى من المتطلبات ، أي إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فلا يمكن تحسين ناتج الطاقة ولا زيادة العضلات. بدلاً من ذلك ، فإن تناول كمية عالية جدًا من البروتين يشكل عبئًا على الجسم ، بل يتم تحويله إلى دهون في الجسم إذا كان زائدًا.

توصيات البروتين لتدريب الوزن من 2-4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا تزال قيد التداول. وهذا يعادل 2.5 إلى 5 أضعاف متطلبات البروتين الموصى بها عادة والتي تبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لأسباب تتعلق بالسلامة ولأن البيانات المتعلقة بزيادة تناول البروتين على المدى الطويل مفقودة ، يتم تعيين الحد الأقصى لتناول البروتين 2.0 غرام لكل كيلوغرام / وزن الجسم.


يتم تزويد جسم الرياضي القوي بالبروتين بشكل كافٍ من خلال نظام غذائي مختلط متوازن . إذا كنت لا تزال ترغب في إيلاء اهتمام خاص إلى تناول البروتين الخاص بك ، يمكنك دمج الأطعمة الغنية بالبروتين عالية الجودة بوعي في قائمتك. هنا يجب أن تكون الجودة هي الأولوية على الكمية. يمكن تحسين جودة البروتين الذي يتم تناوله من خلال مزيج ذكي من مصادر البروتين المختلفة.

المصادر الجيدة للبروتين في الغذاء هي:

الأطعمة الحيوانية مثل البيض والدواجن واللحوم والأسماك والحليب ومنتجات الألبان. تفضل المتغيرات قليلة الدسم. تحتوي النقانق والأجبان الغنية بالدهون على مواد مصاحبة غير مواتية مثل البيورين والكوليسترول.

الأطعمة النباتية مثل منتجات الحبوب (الخبز والمعكرونة والحبوب) والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس وفول الصويا) والبطاطس.

تركيبات البروتين الجيدة هي على سبيل المثال عجة مع الجبن ورقائق الحبوب مع الحليب أو البطاطا المهروسة مع الحليب.

الكربوهيدرات الابتنائية

في تدريب القوة على وجه الخصوص ، لا تحظى الكربوهيدرات بالاهتمام الكافي من خلال التركيز على البروتين - ولكنها لا تقل أهمية في تدريب القوة. بسبب الإفراج التعويضي عن الأنسولين (هرمون خفض نسبة السكر في الدم) ، يكون لها تأثير غير مباشر على العضلات ، لأن الأنسولين له تأثير الابتنائية ، أي أنه يبني العضلات.

لذلك ينصح بتناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تدريب القوة. موصى به بعد تدريب القوة ، على سبيل المثال بودنغ الأرز ، طبق البيض مع الخبز ، حليب الموز ، الحبوب مع حليب (الزبدة).

​

غالبًا ما يتم المبالغة في تقدير متطلبات الطاقة

بعد تمرين القوة ، تكون مرهقًا حقًا ، لأنك تذهب إلى أقصى الحدود تقريبًا - بهذه الطريقة فقط تنمو العضلات وتصبح أقوى. من المغري بشكل خاص تناول الكثير من الطعام بعد التدريب. ولكن كن حذرًا ، فالطاقة / السعرات الحرارية الإضافية التي يتطلبها تدريب القوة متواضعة نسبيًا ومبالغ فيها قليلاً. على سبيل المثال ، من خلال ساعة واحدة من تدريب القوة

على الأجهزة (بما في ذلك الفواصل ، الحمل الفعال 15 دقيقة) تستهلك فقط 200 سعرة حرارية (رجل) أو 150 سعرة حرارية (امرأة). وبالمقارنة ، تحرق ساعة واحدة من الجري حوالي 600 كيلو كالوري حسب الجنس والوزن وسرعة الجري

ما هي القوة التي يجب على الرياضيين الانتباه إليها

حتى مع تدريب القوة المكثف ، لا يلزم كميات كبيرة من البروتين أو الأحماض الأمينية. يعتبر استهلاك 15 بالمائة من الطاقة من إجمالي السعرات الحرارية كافيًا ، وهو ما يتوافق مع 1.0-1.5 جم / كجم من وزن الجسم / يوم, إذا كان لديك كمية عالية من البروتين ، فتأكد من أن لديك كمية كافية من السوائل , يتم تغطية متطلبات البروتين في تدريب الوزن من خلال نظام غذائي مختلط متوازن - تناول إضافي في شكل بروتينات خاصة أو مستحضرات حمض أميني غير ضرورية تقريبًا. عند اختيار البروتين الغذائي ، يجب أن تأتي الجودة قبل الكمية. كن حذرًا من النقانق ومنتجات الألبان الغنية بالدهون - فهي تحتوي على كميات كبيرة من البيورين والكوليسترول ,لا ينبغي تجاوز الحد الأعلى لتناول البروتين 2.0 غرام لكل كيلوغرام / وزن الجسم ,الزيادة المفرطة في تناول البروتين ليس لها آثار إيجابية على اكتساب العضلات أو قوتها

الكربوهيدرات الابتنائية في الجسم من خلال إطلاق الأنسولين. من الأفضل تناول الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت وبعد فترة قصيرة من التدريب (في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات),غالبًا ما يتم المبالغة في استهلاك الطاقة أثناء تدريب القوة. يحرق تدريب القدرة على التحمل طاقة أكبر بكثير من الطاقة على سبيل المثال من خلال تدريب القوة أو الرياضات الأخرى التي تحمل الوزن.

​