تحميل كارب في الرياضة

يمكن لرياضيي التحمل تعبئة مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) قبل المسابقات أو التحديات الشديدة بشكل خاص فوق المعدل الطبيعي. يستفيدون من طريقة التعويض الفائقة. ومع ذلك ،لا يمكنك الاستفادة من هذه الظاهرة إلا إذا مارست الرياضة لمدة 90 دقيقة على الأقل أو أكثر. وهو معروف أيضًا تحت مصطلحات تحميل الكربوهيدرات وتحميل الكربوهيدرات وتحميل الجليكوجين والتعويض الفائق (الجليكوجين). ولكن ما هي الأطعمة المناسبة لتحميل carboload


قبل المنافسة أو التمرين المخطط له ، يتم تقليل التدريب عن عمد ويتم تناوله بشكل مكثف في الكربوهيدرات بشكل مكثف (حتى 80 بالمائة من استهلاك الطاقة). بسبب هذا "التحميل الزائد" للتخزين ، يمكن الحفاظ على مستوى معين (الإيقاع) لفترة أطول تحت الحمل المطلوب. يتأخر التعب والإرهاق. إن شحن بطاريات الكربوهيدرات لن يجعلك أسرع! تحذير: إن Carboloading غير مناسب أيضًا كنظام غذائي دائم

لاحظ
قبل البدء في تحميل الكربوهيدرات ، ليس من الضروري تفريغ مخازن الكربوهيدرات تمامًا بسبب حمولات مرهقة بشكل خاص

هذه هي طريقة عمل شحن الكربوهيدرات

تقليل التدريب: تقريبا. يتم تخفيض التدريب المكثف عمدا قبل أسبوع واحد من المنافسة. من الآن فصاعدًا فقط وحدات تحميل منخفضة جدًا .

استمر في تناول الطعام بشكل طبيعي: في الوقت الحالي ، يستمر تناول الطعام العادي ، أي طعام مختلط مع حوالي 50 بالمائة من الطاقة من الكربوهيدرات ، وهو ما يعادل 350 جرامًا من الكربوهيدرات / يوميًا.

مرحلة التحميل: في اليومين إلى الأربعة أيام السابقة للمسابقة ، يأكل الناس نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. يجب أن تأتي 70 إلى 80 في المائة من الطاقة من الكربوهيدرات ، أي 8 إلى 10 جم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وهو ما يتوافق مع الحد الأدنى 500 غرام من الكربوهيدرات يوميًا.

مرحلة الراحة: قبل يوم واحد من المنافسة ، لا يُسمح بالتدريب. تضمن مرحلة الراحة هذه تخزين الجليكوجين الأمثل. يمكن أن يزيد الجليكوجين العضلي مرتين إلى ثلاث مرات خلال مرحلة الراحة هذه.

مصادر الكربوهيدرات المناسبة: الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة النشوية مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والموسلي والخبز المختلط وما إلى ذلك. الحذر مع منتجات الحبوب الكاملة: يمكن إدارة كميات كبيرة من المواد الغذائية عن طريق تحميل الكربوهيدرات ، وبالتالي فإن منتجات الحبوب الكاملة مناسبة فقط إلى حد محدود لأنها تشبع بسرعة كبيرة. بشكل عام ، في أيام تحميل الكارب ، يجب تناول القليل من الألياف فقط ، حيث يمكن أن تحدث مشاكل الهضم في بعض الأحيان. كما أنك تخاطر بعدم استهلاك الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات. لتحقيق الكمية الضرورية من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال تستهلك فواكه حلوة مهروسة أو مشروبات أو ألواح غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون.