رياضات التغذية والتحمل

في مجال الرياضة ، يمكنك التفكير في الجسم كمحرك احتراق داخلي يعمل مع الوقود المختلط المصنوع من الدهون والكربوهيدرات. من حيث المبدأ ، هناك دائمًا "جنبًا إلى جنب" من المغذيات ، ولكن مع انتقالات سلسة اعتمادًا على شدة التمرين وحالة التدريب. في حالة الراحة أو عندما يكون هناك القليل من الإجهاد البدني ، يتم توفير الطاقة اللازمة بشكل أساسي عن طريق حرق الأحماض الدهنية. إذا زادت شدة الحمل ، يحرق المحرك المزيد من الكربوهيدرات.

 
 

 

ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات متاحة فقط إلى حد محدود في الجسم. إذا استمر الحمل لفترة طويلة بشكل خاص ، فسيتحول المحرك بشكل متزايد إلى حرق الدهون. يتم مهاجمة رواسب الدهون فقط خلال هذه السلالات الطويلة. مع الأحمال الشديدة ، تستخدم البروتينات أيضًا لتوليد الطاقة.

قم بتخزين الكربوهيدرات

على عكس الدهون ، يمكن تخزين الكربوهيدرات فقط في الجسم إلى حد محدود. يتم تخزينها في العضلات والكبد مثل الجليكوجين وكافية لمدة 60 إلى 90 دقيقة تقريبًا ، اعتمادًا على مستوى التدريب ، في حالة التمرين المكثف. يمكن أن يتأثر مدى هذا التخزين بشكل إيجابي بالتغذية - قبل وقت قصير من الأحمال المكثفة أو على سبيل المثال في المسابقات ، يمكن ملء صهاريج التخزين هذه إلى ما بعد المستوى الطبيعي من خلال اتخاذ تدابير محددة (انظر تحميل الكارب ، والتعويض الفائق). في رياضات التحمل ، يوصى باتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ومنخفض الدهون ، حيث يتم تغطية ما لا يقل عن 55 في المائة من استهلاك الطاقة اليومي بالكربوهيدرات.

من أجل تحقيق مثل هذا المحتوى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يوصى بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التالية والدهون في رياضات التحمل:

منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز ورقائق الحبوب والموسلي وما إلى ذلك.

البقوليات والبطاطس والخضروات والفواكه.

وجبات خفيفة / حلويات عالية الكربوهيدرات مثل فواكه (مجففة) ، كعكات (حبوب كاملة) ، قضبان أو حبوب فواكه ، أوعية فواكه أو مهروسات أو بودنغ.

مشروبات الكربوهيدرات مثل عصير فواكه مخفف بالماء.

لاحظ
يجب على الرياضيين أيضًا استخدام الحلويات والمعجنات وسكر المائدة والمربى وما إلى ذلك بشكل مقتصد ، لأن كثافة العناصر الغذائية في هذه الأطعمة منخفضة.

البروتين في رياضات التحمل

في حين أن البروتين مرتبط في الغالب بتدريب الوزن ، إلا أنه أيضًا مكون غذائي مهم في رياضات التحمل. تحت أحمال شديدة جدا وطويلة مثل ماراثون أو مع تمرين يومي لأكثر من 90 دقيقة (وقت التدريب الأسبوعي> عشر ساعات) ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات والدهون وكذلك البروتينات لتوفير الطاقة.

لاحظ
مع أداء التحمل الشديد ، يستخدم الجسم أيضًا البروتين كمصدر للطاقة. في تدريب الوزن ، يعد البروتين مصدرًا أقل للطاقة ، ولكنه يعمل على الحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها.

إذا قمت بتغطية متطلبات الطاقة الإضافية من خلال الأطعمة المختلطة المتنوعة والمتوازنة (انظر هرم الطعام النمساوي) ، فسيتم تلبية متطلبات البروتين المتزايدة تلقائيًا. من المفيد البحث عن مصادر جيدة للبروتين في النظام الغذائي. هذه هي على سبيل المثال الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان. تحتوي الأطعمة النباتية مثل البقوليات والبطاطس والحبوب أيضًا على كميات عالية من البروتين.

يؤدي الجمع بين مصادر البروتين المختلفة إلى جودة بروتين أعلى ، أي يمكن للجسم تحويلها واستخدامها بشكل أكثر فعالية. تركيبات جيدة على سبيل المثال الفول / الذرة (السلطة ، الحساء) ، البطاطس / الحليب (البوريه) ، البطاطس / البيض (طاجن) أو دقيق القمح / البيض (الفطائر).

لاحظ
لأسباب تتعلق بالسلامة ولأن البيانات المتعلقة بزيادة تناول البروتين على المدى الطويل مفقودة ، يتم تعيين الحد الأقصى لتناول البروتين 2.0 غرام لكل كيلوغرام / وزن الجسم.

​

إجهاد "إيجابي" للجسم

التمرين هو شكل من أشكال الضغط على الجسم ، ولكن التأثيرات الإيجابية تفوقه بكثير. مع مجهود بدني شديد ، بسبب زيادة تحويل الأكسجين والتفاعلات الالتهابية لزيادة إفراز الجذور الحرة. إذا لم يتم تعويضها بشكل كافٍ في الجسم ، فهناك عملية التمثيل الغذائي للأكسدة مع تركيز عال من جذور الأكسجين  لذلك فإن الإمداد الكافي من فيتامين C وفيتامين E وسلائف فيتامين A (β- كاروتين) مهم بشكل خاص للرياضيين ، لأن هؤلاء لديهم تأثير مضاد للأكسدة. من أجل ضمان الإمداد الأمثل لهذه الفيتامينات ، يوصى بالكثير من الفواكه والخضروات ، خاصة عند ممارسة الرياضة.

​

ما يجب على رياضيين التحمل أن ينتبهوا إليه:
 

تناول الكربوهيدرات العالية والدهون المنخفضة.

يجب أن تأتي 55 بالمائة على الأقل من الطاقة من الكربوهيدرات. في ظروف استثنائية ، يمكن أن ترتفع النسبة إلى 80 بالمائة لفترة قصيرة (انظر "Carboloading" )، تنبيه: غير مناسب كتغذية دائمة!
الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والبقوليات والبطاطس والموسلي هي الأنسب لإشباع الجوع وتناول ما يكفي من الطعام.

في حالة الدورات التدريبية الأطول (> 90 دقيقة) ، يجب استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو الأطباق الصغيرة قبل و / أو في غضون ذلك بقليل لتجنب انخفاض الأداء ("آلام الجوع"). مناسبة مثل المشروبات التي تحتوي على الجلوكوز / الدكستروز ، السكروز أو المالتوديكسترين (المستمدة من النشا) وكذلك الجلوكوز وشرائح الفاكهة والحانات والفواكه المجففة والموز والخبز الأبيض وما إلى ذلك.

 للتجديد على المدى القصير لمخازن الجليكوجين الفارغة مباشرة بعد التدريب أو المنافسة على سبيل المثال يتم استخدام المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على سكريات مفردة أو مزدوجة.
الشرب هو كل شيء في الرياضة ، لذلك ابدأ في الوقت المناسب. هذا يقلل من قيود الأداء. المشروبات متساوية التوتر وما إلى ذلك ليست ضرورية للغاية.

تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، على الأقل خمس حصص / يوم. لا يلزم الاستعدادات البديلة (المكملات الغذائية وما إلى ذلك).

​