Principles of training for physical activity

فرحة التمرين هي أقوى دافع لمعظم الناس للنشاط البدني. لكن الأهداف البدنية غالبًا ما ترتبط بالتمرين والرياضة. بالنسبة للبعض ، ينصب التركيز على اللياقة البدنية والرفاهية ، والبعض الآخر يريد تقوية عضلاتهم أو أن يكون ناجحًا في المنافسة الرياضية. التدريب المناسب يساعد على تحقيق الأهداف الفردية. التدريب الموجه ، على سبيل المثال تدريب التحمل أو تدريب القوة يتبع المبادئ الطبيعية

 

 

 

 

 

​

على أي حال ، يعتمد التدريب الموجه على القوانين المبررة بيولوجياً. يصفون الظروف التي يتم فيها تشغيل عمليات التكيف هذه في الجسم والتي تؤدي إلى زيادة في الأداء. تساعد مراقبة قواعد التدريب هذه على تصميم التدريب بطريقة تحقق أكبر تأثير ممكن.

مبادئ التدريب

مبادئ التدريب هي الأساس لخطة تدريب فردية. من بين أمور أخرى ، يتم تحديد نوع الحركة ومدة وكثافة وتكرار التدريب.

تلعب قواعد التدريب أيضًا دورًا في التمارين الموجهة نحو الصحة.

للحصول على تدريب موجه وناجح ، يجب عليك الالتزام بالمبادئ التالية إن أمكن:

عندما يعمل التدريب: عتبة التحفيز

من الضروري تحسين الأداء أو الحفاظ عليه سواء كان الجسم مثقلًا بالحركة. يتم تشغيل عتبات التحفيز (المدة والشدة) وعمليات النمو فقط إذا كان منبه الحركة مرتفعًا بما يكفي ، مما يزيد من الأداء. يمكن أن يختلف الحمل الفعلي عند حد التحفيز بشكل فردي. بالنسبة للأشخاص غير المدربين ، يتم الوصول إلى عتبة التحفيز عند حمل أقل من الأشخاص المدربين.

على سبيل المثال: يمكن أن يؤدي الجري بسرعة 8 كم / ساعة إلى زيادة في الأداء لشخص غير مدرب ، ولكن ليس للأشخاص المدربين جيدًا.

إذا كانت جرعة التمرين منخفضة للغاية ، فلا يتم تجاوز عتبات التحفيز (على سبيل المثال شدة قليلة جدًا أو قصيرة جدًا) ، يتم استهلاك السعرات الحرارية ، ولكن لا يتم تشغيل أي تعديل. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي المنبهات المفرطة إلى تلف هياكل الجسم وإضعاف الوظائف.

الإجهاد يتطلب الاسترخاء

كل حمولة - خاصة التدريب الشاق - تسبب التعب أو الإرهاق بعد مرور بعض الوقت ، اعتمادًا على حالة التدريب. يتم تخفيض الأداء أو إلغاؤه. تظهر جميع تأثيرات التدريب - سواء كانت ذات طبيعة صحية أو رياضية - فقط في فترة الاستشفاء اللاحقة. خلال فترة الاسترداد ، تتم إعادة تعبئة مخازن الطاقة ويمكن أن تتم عمليات النمو.

لاحظ
لا آثار تدريبية بدون شفاء.

مسائل التكرار

من أجل الحفاظ على أو زيادة الزيادة في الأداء ، فإن التكرار المنتظم لمحفزات الحركة ضروري على فترات معينة. إذا كانت مراحل الاسترداد طويلة جدًا ، يتم فقد تأثير التدريب. فترات التعافي التي تعيق أو تمنع التعويض الزائد ويمكن أن تقلل من الأداء. في الرياضة يتحدث المرء عن الإفراط في التدريب.

إذا ظلت محفزات الحركة كما هي على مدى فترة زمنية أطول ، يظل مستوى الأداء كما هو. من ناحية أخرى ، تؤدي الزيادة البطيئة في جرعة التعرض (المدة و / أو التردد) إلى مزيد من التعديلات - يستمر الأداء في الزيادة.

لاحظ
مع أداء يزيد بحوالي 30 بالمائة عن متوسط ​​القيم للفئة العمرية المعنية (القيم المرجعية) ، تكون العلاقة بين جهد التدريب والمنفعة هي الأمثل. هذا يتوافق مع جهد تدريبي حوالي ثلاث ساعات في الأسبوع. مع هذا المستوى من الأداء ، تكون في أفضل حالاتك لجميع الأنشطة الترفيهية الجسدية. لم تعد الفوائد الصحية تزداد بشكل ملحوظ من خلال المزيد من التدريب. يمكن زيادة الأداء ، ولكن فقط من خلال المزيد من التدريب.

عبء - مدى الحياة

من أجل الحفاظ على مستوى عال من الأداء على المدى الطويل ، من الضروري التدريب المنتظم (كل أسبوع) مدى الحياة. بعض الآثار الصحية ، على سبيل المثال انخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، يتم إعطاؤها فقط من خلال النشاط البدني طويل المدى.

ما الذي يتم تدريبه؟

تتم التكييفات الفيزيائية بشكل رئيسي في نظام الجهاز المعني. إن تدريب التحمل متوسط ​​الكثافة يحفز في المقام الأول ويحسن نظام القلب والأوعية الدموية. يجب إجراء تدريب القوة المناسب للتأثيرات على أداء القوة.

لكل شخص متطلبات مختلفة للتدريب. لذلك من المهم تكييف المقاييس مع العمر والأداء الشخصي والحالة الصحية ، ولكن أيضًا مع التفضيلات الشخصية.

تدريب التحمل

الهدف من تدريب التحمل الموجه نحو الصحة هو تحسين أداء التحمل أو الحفاظ عليه. عادة ما يتم تنظيم شدة الحمل عن طريق معدل ضربات القلب (النبض).

​

الشدة (درجة الاستخدام كنسبة مئوية من الأداء الأقصى للفرد): 50 إلى 70 في المائة (مرهق بشكل معتدل).

المدة: 15 إلى 20 دقيقة على الأقل دون استراحة أو عشر دقائق على الأقل للأشخاص الضعفاء ، على سبيل المثال في إعادة التأهيل. زيادة أربع دقائق كل أربعة أسابيع من 40 إلى 60 دقيقة لكل جلسة تدريب.

التكرار: مرتين أسبوعيًا على الأقل. أفضل ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع.

النطاق الأسبوعي: من 20 إلى 40 دقيقة على الأقل. بزيادة المدة تزيد كل أربعة أسابيع من 150 إلى 180 دقيقة (ساعتان ونصف إلى ثلاث ساعات) في الأسبوع.

قاعدة عامة: النشاط البدني مرهق بما فيه الكفاية (مكثف) لتحقيق فائدة صحية ، إذا كنت تشعر بشيء من التنفس ، ولكن لا يزال بإمكانك الدردشة.

تدريب التحمل: هذه هي الطريقة التي يمكنني بها تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

غالبًا ما تستخدم صيغة Karvonen المسماة لتحديد معدل ضربات القلب المناسب بشكل فردي للتدريب:

معدل ضربات القلب للتدريب = كثافة التدريب في النسبة المئوية × (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب): المبدأ التوجيهي هو: 220 ناقص العمر للرجال والنساء.
معدل ضربات القلب أثناء الراحة (معدل ضربات القلب أثناء الراحة): معدل النبض بعد بضع دقائق من الراحة البدنية. في البالغين ، يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة حوالي 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة.

احتياطي معدل ضربات القلب: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

لاحظ
يمكن أن ينحرف الحد الأقصى الفعلي لمعدل ضربات القلب بشكل كبير عن القيمة الإرشادية! للحصول على تدريب مستهدف ، يجب تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من خلال تشخيص الأداء مع طبيب رياضي.

مثال: يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص 180 ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة 60 نبضة في الدقيقة. الحد الأدنى لنبض التدريب وفقًا لصيغة Karvonen هو: 60 بالمائة x (180-60) + 60 = 132. تتم إضافة زائد / ناقص خمس نبضات. ينتج عن ذلك نطاق تدريب من 127 إلى 137 نبضة / دقيقة.

هذا ما يسمى منطقة التدريب التحمل واسعة النطاق هو الأمثل للتدريب الموجه للصحة. إذا كان هذا النطاق دون المستوى ، ينخفض ​​تأثير تدريب التحمل ؛ من ناحية أخرى ، إذا تم تجاوز النطاق ، لا يزيد تأثير التدريب على التحمل على المدى الطويل.

تدريب القوة

في تدريب القوة الموجهة نحو الصحة ، الهدف هو زيادة كتلة العضلات أو إبقائها على مستوى جيد. من الأفضل تحقيق هذا الهدف من خلال التدريب على بناء العضلات. الأشكال الأخرى من تدريب القوة مع الأحمال المنخفضة (مثل تدريب تحمل القوة) لها تأثير أقل على بناء العضلات ، ولكن لا يزال بإمكانها تحقيق فوائد صحية. غالبًا ما تكون الأهداف الأخرى في المقدمة ، مثل الدافع أو فرحة الحركة.

في تدريب القوة ، يتم استخدام أقصى جهد ممكن لممارسة معينة لتحديد منطقة التدريب الفردية. وبعبارة أخرى: ما هو الوزن الأقصى / المقاومة التي يمكن من خلالها ممارسة التمرين مرة واحدة (الحد الأقصى للتكرار).

ينتج عن ذلك منطقة التدريب التالية للتدريب على بناء العضلات:

الشدة: يعتمد الوزن أو المقاومة على القدرة على القيام بعشر مرات على الأقل وليس أكثر من 15 تكرارًا (= مجموعة واحدة) حتى التعب.
مدة التدريب المثالية لكل وحدة تدريب: للأشخاص غير المدربين في بداية التدريب: مجموعة واحدة لكل تمرين. بعد حوالي ثمانية أسابيع ، يمكن زيادة تدريب القوة إلى مجموعتين لكل تمرين. يجب تدريب مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. هذا يتطلب حوالي ثمانية إلى عشرة تمارين مختلفة.
التكرار: التدريب الأمثل مرتين في الأسبوع.

لاحظ
من أجل إعطاء الجسم الوقت الكافي للتعود على ضغوط تدريب بناء العضلات ، يوصي الأطباء الرياضيون بالتدريب بكثافة منخفضة ومتوسطة لبضعة أسابيع قبل ذلك - وهذا لا يعني الإرهاق.

صحي في التدريب

يمكن أن يكون لممارسة الرياضة عواقب سلبية على الأمراض الموجودة. يمكنك إجراء فحص طبي للتحقق مما إذا كنت بصحة جيدة ويمكنك إجراء تدريب منتظم دون قيود. يتم فحص حالتك الصحية في المقام الأول من منظور داخلي وجراحة العظام: هل هناك خطر متزايد من أمراض الجهاز القلبي الوعائي أو الجهاز التنفسي أو الجهاز العضلي الهيكلي؟
يتم تحديد حالة لياقتك من خلال اختبارات تشخيص الأداء (باستخدام قياس الوزن).

برنامج تدريب فردي

اعتمادًا على حالة التدريب الخاصة بك ، يمكن للطبيب وضع برنامج تدريب فردي أو التخطيط لك. يشمل البرنامج بشكل مثالي: أهداف التدريب ، نوع الأنشطة البدنية (الرياضة) ، نبض التدريب الفردي (للتدريب على التحمل) ، المدة والتكرار. تتضمن خطة التدريب برنامج يومي أو أسبوعي أو شهري من حيث أهدافك التدريبية.

أين يمكنني الذهاب؟

سوف حالتك الصحية على سبيل المثال فحص كجزء من الفحص الطبي الوقائي. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تتحرك بما يكفي وقد يوصي بمزيد من التمارين. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الفحص هنا.

يقدم الأطباء اختبارات تشخيصية للأداء ونصائح تدريبية مع تدريب إضافي كأطباء رياضيين أو متخصصين في الطب الباطني. يتم دفع تكاليف الفحص الطبي الرياضي بشكل خاص.

​