توصيات ممارسة للبالغين لتعزيز الصحة

تنطبق التوصيات على البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18-64 سنة ، والذين لا يوجد موانع لهم للنشاط البدني. التوصيات مهمة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من شكاوى مزمنة وغير معدية ولا تؤثر بشكل مباشر على قدرتهم على الحركة ، على سبيل المثال الربو ، حمى القش ، ارتفاع ضغط الدم أو السكري. يجب على النساء الحوامل والنساء مباشرة بعد الولادة ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ، توخي الحذر بشكل خاص وطلب المشورة الطبية قبل البدء في تنفيذ توصيات التمرين.

​

كيف تحافظ على نشاطك

يجب أن يستغل البالغون كل فرصة للنشاط البدني. كل حركة أفضل من عدم الحركة لأن التغيير من الحالة "غير النشطة جسديًا" إلى الحالة "النشطة جسديًا قليلاً" هو خطوة أولى مهمة.

لتعزيز الصحة والحفاظ عليها ، يجب على البالغين

نفذ ما لا يقل عن 150 دقيقة (2½ ساعة) من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع أو 75 دقيقة (1¼ ساعة) من التمارين عالية الشدة في الأسبوع ، أو مزيج من التمارين الشديدة والمتوسطة. من الناحية المثالية ، يجب أن ينتشر النشاط على مدار عدة أيام من الأسبوع قدر الإمكان. يجب أن تستمر كل جلسة عشر دقائق على الأقل في كل مرة ؛
للحصول على فائدة صحية إضافية وبعيدة المدى :

زيادة في نطاق التمرين إلى 300 دقيقة (خمس ساعات) في الأسبوع من حركة متوسطة الشدة أو 150 دقيقة (2½ ساعة) في الأسبوع من حركة عالية الشدة أو مجموعة مقابلة من الحركة مع كثافة متوسطة وعالية .
قم بتمرين تقوية العضلات بكثافة متوسطة أو أعلى في يومين أو أكثر من الأسبوع ، حيث يتم استخدام جميع مجموعات العضلات الكبيرة

لاحظ

الحركة تعني الأنشطة البدنية التي تشمل مجموعات كبيرة من العضلات. تعني الكثافة المتوسطة أنه لا يزال بإمكانك التحدث ولكن لا تغني أثناء الحركة. كثافة أعلى تعني أن التبادلات القصيرة فقط ممكنة. تعني حركة تقوية العضلات الأنشطة البدنية التي يتم فيها استخدام وزن جسمك (مثل تمارين الضغط) أو الأوزان (مثل الدمبل أو آلات الطاقة أو تحمل حقيبة ظهر ثقيلة) أو وسائل مساعدة أخرى (مثل Thera-Band) كمقاومة

​