أهلاً بك
Health and Care صحة وعناية
ما مقدار التمارين الموصى بها؟
يمكن ممارسة التمارين الصحية من قبل الأشخاص من جميع الأعمار - الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن - من خلال العديد من الأنشطة البدنية المختلفه وتشمل هذه الأنشطة اليومية والترفيهية الشاقة بشكل معتدل مثل الأعمال المنزلية المكثفة أو البستنة ، والمشي السريع ، ولكن أيضًا التدريب الرياضي أو الموجه نحو الصحة. من المهم تحقيق الحد الأدنى من التمارين بالجرعة الصحيحة كل أسبوع
ما مقدار التمارين الموصى بها؟
من أجل حدوث الآثار المعززة للصحة ، يجب أن يستوفي النشاط البدني متطلبات معينة:
يجب أن تتجاوز الأنشطة البدنية الفردية درجة معينة من الجهد (الكثافة) والحد الأدنى من المدة.
يجب أن يصل إجمالي الأنشطة في الأسبوع إلى قدر معين من الوقت.
تتعلق التوصيات في المقام الأول بالفوائد الصحية لممارسة الرياضة في شكل تمارين التحمل وحركات تقوية العضلات.
يشمل النشاط البدني أي شكل من أشكال حركة العضلات الهيكلية المرتبطة بزيادة استهلاك الطاقة. التوصيات تساوي النشاط البدني بشكل واضح مع ممارسة الرياضة.
ما هي أشكال الحركة المتمايزة؟
التوصيات تميز بين:
ألانشطه الأساسيه ,ألنشاط البدني مفيد للصحه ,تدريب رياضي
تتضمن الأنشطة الأساسية اليومية حركات مضنية بالكاد ، مثل الوقوف أو المشي ببطء أو النزول إلى الطابق السفلي أو حمل أحمال خفيفة. الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الأساسية اليومية فقط هم "غير نشطين" وفقًا للتوصيات.
الأنشطة البدنية المعززة للصحة لديها استهلاك طاقة أعلى من الأنشطة الأساسية ، وهذا يشمل على سبيل المثال المشي السريع ، والرقص ، والبستنة المكثفة أو الدوس في الملعب.
التدريب الرياضي مخطط ، حركة موجهة نحو الهدف ويتوافق مع المتطلبات الخاصة ، مبادئ التدريب. عادة ما يتم التدريب الرياضي بكثافة متوسطة إلى عالية وبالتالي - بالإضافة إلى زيادة الأداء الرياضي - له أيضًا تأثير معزز للصحة.
ما هو مستوى النشاط الصحي؟
لتعزيز الصحة وتقليل خطر المرض ، من الضروري مستوى معين من النشاط. يتم وصف مستوى النشاط الفردي في التوصيات من خلال تدريب التحمل الأسبوعي (للبالغين) أو يوميًا (للأطفال) في دقائق.
يكون الشخص غير نشط إذا لم يتجاوز النشاط الأساسي. يشكل الخمول البدني خطراً على الصحة على المدى الطويل.
يكون الشخص نشطًا جسديًا قليلاً إذا تحرك أكثر قليلاً - مرة واحدة في الأسبوع - خارج النشاط الأساسي. القليل من التمارين أفضل بالتأكيد من عدمه على الإطلاق ، لأنه له فائدة صحية صغيرة. ومع ذلك ، لم يتم تحقيق الحد الأدنى من التوصيات لممارسة صحية.
يتم تعريف مستوى النشاط البدني المتوسط على أنه من 150 إلى 300 دقيقة (= 2.5 إلى خمس ساعات) من التمارين أسبوعيًا بكثافة متوسطة (50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى للنبض). الفوائد الصحية أقوى وتزداد مع زيادة كمية التمارين في الأسبوع.
يعني ارتفاع مستوى النشاط البدني أن الشخص نشط جسديًا لأكثر من 300 دقيقة (= خمس ساعات) في الأسبوع بكثافة متوسطة. وبالتالي يمكن تحقيق فائدة صحية إضافية. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد خطر التلف الزائد مع نطاق أسبوعي مرتفع من التمارين.
يمكن أيضًا استخدام الحركات ذات الكثافة العالية (70 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى للنبض) لتقييم مستوى النشاط البدني. من المبادئ التوجيهية لكثافة أعلى عندما لا يكون من الممكن إجراء محادثة مستمرة أثناء النشاط. تُحسب الحركات ذات الكثافة الأعلى ضعفًا لمستوى النشاط مثل الحركات متوسطة الكثافة. بالطبع ، يمكن أيضًا دمج الأنشطة ذات الكثافة المتوسطة والعالية في تقييم الوقت. ومع ذلك ، فمن الضروري أن تسمح الحالة الصحية الفردية والأداء بذلك
يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وجرعة التدريب هنا
أمثلة على مستويات النشاط
ساعه ونصف من التمارين عالية الكثافه في الاسبوع تؤدي الى مستوى متوسط من النشاط البدني
ثلاث ساعات من التمارين في الاسبوع بكثافه متوسطه بالاضافه الى ساعه ونصف تمارين
بكثافه عاليه تؤدي الى مستوى عال من النشاط البدني.
الفئات المستهدفة من توصيات الحركة
تم وضع التوصيات للمجموعات المستهدفة التالية:
الأطفال والمراهقون
الكبار
كبار السن
ومع ذلك ، فإن حدود العمر ليست جامدة. عند تطبيق التوصيات بشكل فردي ، يجب أن تؤخذ الحالة الصحية للشخص المعني بعين الاعتبار
لا تأخذ التوصيات في الاعتبار فقط التأثيرات على الحد من مخاطر الأمراض - أفضل دليل هنا. بدلاً من ذلك ، فإنه يتعامل أيضًا مع المعلمات الذاتية مثل الرفاهية الجسدية والنفسية والاجتماعية ، ونوعية الحياة والرضا عن الصحة.
